Health - 經前綜合症

一些經前綜合症性的不適徵狀包括頭暈、頭痛、背痛、乳房脹痛等，其實都可以透過飲食來改善。「改變飲食習慣，主要是提升血清素水平，並且需一段時間才見效，以下五招大家可參考，並給自己約四個月時間，看是否見效。」余思行說。

第一招　少吃多餐 血糖少波幅
余思行說，進食要定時，有定時正餐及有小吃，全部都應該以高纖維的五穀類為主，並盡量每三至四小時進食少量食物，要少吃多餐，例如每天三餐加兩至三次小吃，而吃一個生果都可當一份小吃。

「正餐之間吃少量東西，血糖就會穩定，可避免因血糖跌到太低而令自己覺得好肚餓，因而不由自主地狂吃高糖及精製食物，引致血糖急升！」余思行說。如想避免血糖急升，餐間小吃避免進食糖果、蛋糕、甜餅乾、朱古力、汽水等。

正餐之間多吃小吃不會致肥嗎？余思行解釋，「吃得密不代表一定會肥，但記住只要選低卡路里高纖維食物，例如吃一隻香蕉、一塊麥包，不超過一百卡路里，能飽肚、穩定血糖又不會致肥。如小吃選朱古力、蛋糕、牛油曲奇，分分鐘逾三百卡路里，下肚就當然會致肥！」

第二招　高纖食物最穩陣
高纖食物由早上第一餐開始，麥包或全麥維早餐粟米片都是上佳選擇；午、晚餐如能吃紅米飯或糙米飯就最好，或以焗薯、番薯蓉作為碳水化合物來源都是好的選擇。

另外要吃蔬菜生果，每餐要有一碗菜，餐間吃生果，吸收當中纖維，穩定血糖。余思行強調，穩定攝取碳水化合物是重要的，可避免在肚餓時不受節制去吃東西！血糖穩定，血清素問題就會改善。

第三招　低鹽食物防水腫
很多女士以為飲水會令身體水腫，其實多飲水不會產生水腫，吃高鹽分食物才會引致水腫！

身體腫脹是經前常見徵狀，要避免水腫，平日應少吃高鹽分食物，在經前一星期就特別要減鹹。「我們每日攝取的鹽分，有75%隱藏在食物中，所以盡量少吃外賣食物及加工食物，罐頭肉類、罐頭菜（多用鹽分作為儲存保鮮之用），醃製食物如火腿，含高鈉的薯片等都應少吃。而預先包裝的食物，鹽分都較高，故應盡量食用新鮮食物。」

第四招　經前要禁啡
網上資訊指經前要盡量少飲咖啡，其實這個建議仍具爭論性，因為針對咖啡因與經前綜合症的研究，有些說有影響，有些說沒有影響。不過余思行建議有經前綜合症女士，可試三至四個月經期前停飲咖啡，或改飲低咖啡因咖啡，看情況有否改善。

這段日子可多飲水、清茶；另外可樂及朱古力亦含咖啡因，故在經前七至十日便應盡量少飲少吃。

經前綜合症是指月經前的生理及心理不適，在來臨前七至十天出現，直至來經時才消失。
這些不適分為四大類：
a. 生理方面有乳房脹痛、水腫、失眠、疲倦及腰痠背痛；
b. 心理方面有煩燥、抑鬱、憤怒、緊張、坐立不安、易哭等；
c. 行為方面包括渴睡、工作表現下降、不願意出外、減少社交活動及嗜食碳水化合物或高糖分食物；
d. 認知方面有精神不集中、記憶力差、判斷力下降。
資料：香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系助理教授李美瑩博士
source: eastweek 2009/6/11