副刊 [昔日明報]
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[轉貼]鈉——過量成殺手 2007年7月18日
當被問到以下3種食物：玉米片、茄汁、煙肉，哪種含有較少的鈉(Sodium)時，超過半數人士選擇玉米片，然而，玉米片的鈉含量卻是最高。原來，加國人進食過多的鈉已到達了紅燈警號，在日常飲食中，我們只關注卡路里、脂肪的攝取量，當中又有多少人會留意鈉對身體所構成的危機？對於這個隱形「殺手」，你知道的又有多少？
現代人經常把「營養」二字掛在嘴邊，不時聽到有人說﹕「不要再喝汽水了，就算那些所謂天然果汁或綠茶，同樣含有過高糖分；還吃漢堡飽、炸雞翼？健康最重要，誰會把一大堆反式脂肪(trans fat)吃進肚子裏！」無可否認，我們比以前注重健康，購買食物時都會細讀一下食品的營養標籤，盡量減少購買那些蘊含高熱量、高糖分及高反式脂肪的食品，但誰又會留意標籤上的鈉含量是否超標？
1/6加國人患高血壓
據Heart and Stroke Foundation及Canadian Stroke Network最新研究報告指出，倘若加國人能夠減少吸取一半食鹽的分量，不但能減少患心臟病，估計每年可為政府節省4億3000萬的醫療保健開支。私人營養顧問中心Lemon Holistic (www.lemonholistic.com)註冊營養師Cordelia Coyle告訴記者：「一般男女每天平均吸取鈉的分量應為1500至2400毫克，然而Statistics Canada的數據顯示，加國人每天平均吸取約3100毫克的鈉。吸入過多鈉會增加患高血壓風險，並導致心臟病、中風、胃癌、腎石、骨質疏鬆等嚴重疾病，而在外進餐與進食過多加工食物更是導致『吸鈉』的主要元兇。」
小心掉進高鹽陷阱
Coyle亦說：「身體吸入過多的鈉，不但會帶來多種疾病，女士們經常喊減肥失敗，多少也因為吸鈉過多而導致水腫。在外進餐時，不妨要求廚師減少食鹽分量，而加工製成的食物也少吃為妙。」那選擇有機食品不就可以嗎？Coyle稱，「有機食品當然較有營養，但若是選食有機薯片或有機食鹽，鈉含量依然不變。另外，我們日常吃的茄汁豆，其最低的鈉含量也高於500毫克；軒尼詩焗豆含有1980毫克的鈉；普遍市面上能夠購買到的麥包含有1460毫克的鈉，還有罐頭湯，平均每一罐裏面含有1370至2850毫克的鈉。」
我們每天吸收的鈉，除來自加工或經調製食品以外，在家烹調食物時也要注意，Coyle建議：「不妨以香草或檸檬作調味，能帶來更天然的香味。事實上，鈉與鉀互相配合以控制體內流液的平衡，正常的比率應是5﹕1(鉀﹕鈉)，而鉀可從鮮果及蔬菜中吸取；可是，都市人多外出進餐，加上少吃蔬果，不少人的鉀、鈉比率變為2﹕1。」
粥粉麵飯含鈉超標
對於港人愛到茶餐廳吃的粥粉麵飯，如焗豬排飯或乾炒牛河等，香港食物環境衛生署的研究結果顯示，大部分粥粉麵飯鈉含量偏高，可能是因使用鈉含量較高的材料，例如味精、餐桌鹽及鹹肉等有關。市面上多種零食的鈉含量，也是遠遠超過了正常標準！即使是一些聲稱「沒有鹹味」的食品，它們的含鹽量也是相當之高，只不過是被其他味道如辣味和甜味等蓋過罷了。換句話說，即是「沒有鹹味」的食品不代表就是低鈉和低鹽量的食品。
以下是一些「高鹽」的例子，我們日常所吃的快餐，含鈉量也是達到警號性的階段。例如，麥當勞Quarter Pounder芝士漢堡包含1090毫克的鈉；1件家鄉雞含866毫克的鈉；Tim Horton's煙肉三文治含720毫克的鈉。所以你能夠想像，當你吃快餐的時候，真的是比喝下同等分量的海水更傷害身體。
中菜宜少汁
中國人在調味時，最愛加添豉油，可是，2茶匙豉油已含有600毫克的鈉，今次讓Coyle進行營養分析的其中一位讀者Jill表示，「想不到在蒸魚上加進豉油，已將原本只含56毫克的鈉，變成為656毫克的鈉，而蒜蓉炒茄子竟含有2000毫克的鈉，真的很嚇人！」要避免在不知不覺間進食了「高危」中國餐，Coyle給讀者們以下的建議，「避免進食含有多芡汁及油炸的食物；以糙米代替白米；醬料如酸梅醬、芥末、甜醬等更應盡量少吃，而每瓶蠔油含有1萬至1.5萬毫克的鈉。所以，無論你在家中煮食還是出外用餐，這些烹調用料都會對你構成影響。」
小孩無鹹不歡？
在這裏，有一點想要特別提醒家長們的，就是要注意小孩子們很喜歡的小食。Heart and Stroke Foundation研究顯示，1至3歲的小童每天吸入2千毫克的鈉，他們喜歡的加工小食，其鈉含量是高於一個成年人所能承受的2倍！然而，小童的身體不能像成年人一樣有效地將鈉排出，若家長發現小孩的口味趨向「愈食愈鹹」，甚至到了一個「無鹹不歡」的階段的話，家長們就得要留心和手處理了。
鈉是什麼?
鈉是礦物質的一種，是人體調節生理機能不可或缺的元素。攝取過多時，易患上高血壓，攝取太少或缺乏時，會有疲勞、虛弱、倦怠的現象。鈉可以從自然食物、加工食品、調味品或某些藥物中獲得，而其最主要來源是食鹽，食鹽中約含有40％的鈉，即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。
調味品中的鈉含量換算表
1茶匙食鹽＝2湯匙醬油
1茶匙食鹽＝5茶匙味精
1茶匙食鹽＝5茶匙烏醋
1茶匙食鹽＝12.5茶匙番茄醬
鈉量驚人
到底我們從每天的飲食中，吸入了多少的鈉？分量又會否超標？就以上問題，Coyle替本報2位讀者Jill與Karl進行「1天個人餐單」分析。
Jill (女，年齡27歲，身高164cm，體重100磅)
Karl(男，年齡35歲，身高178cm，體重160磅)
具體數據請見圖
營養師建議
*Karl進食的多屬高鈉食物，建議早餐不要選吃火腿、煙肉等高鈉食物，況且雞蛋已蘊含了1天所需要攝取的蛋白質；
*在外進餐多數會忽略食物的營養成分，而這亦是Henry吸收過多鈉的主要原因；
*不妨以烤雞三文治代替牛排芝士三文治，鈉質含量能夠減少320毫克；素菜比薩餅亦比芝士比薩餅少380毫克的鈉；
*雞翼可說是最受大家歡迎的食餚，但是，若食物蓋以炸粉或麵包糠，或是配上濃厚的醬汁，便多含有超標的鈉質，建議以烤雞胸配蔬菜，或是雞排漢堡代替。
http://www.mingpaovan.com/htm/News/20070718/wc1h.htm
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